Los hidratos de carbono, su papel en la alimentación

Los hidratos de carbono también llamados carbohidratos o “azúcares”, son los componentes más abundantes en los alimentos. Es un nutriente especialmente energético, pero a su vez juega un papel fundamental en las propiedades sensoriales de los alimentos, como en la consistencia, textura, y palatabilidad, entendida como la asignación de placer o displacer en el momento de proceder a su consumo.  Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, frutas y verduras principalmente, pero también se encuentran en alimentos de origen animal, como la leche que presenta lactosa. 

Se denominan carbohidratos porque en su estructura química solo presentan moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según su estructura se clasificarán como: 

• Monosacáridos: es la forma más simple de un azúcar que no puede ser hidrolizado o “dividido” por el organismo a formas más pequeñas. Por ejemplo, la fructosa, la glucosa y la galactosa.
   
• Oligosacáridos: están formados por la unión de tres a diez monosacáridos. Los más importantes en este grupo son los disacáridos, formados por la unión de dos monosacáridos como por ejemplo, sacarosa formada por fructosa y glucosa.
   
• Polisacáridos: son carbohidratos complejos que están constituidos por la unión de más de 10 unidades de monosacáridos.  Se subdividen en:
  • Digeribles: van a ser digeridas por las enzimas digestivas, dando lugar a monosacáridos y disacáridos, para luego ser absorbidos a nivel intestinal. Por ejemplo, el almidón.
  • No digeribles: no van a poder ser digeridos por las enzimas digestivas, por lo que no son absorbidos, hablamos de la fibra alimentaria o dietética  como la celulosa, hemicelulosa, pectinas y gomas presente en  verduras, hortalizas y frutas. 

Los monosacáridos y disacáridos son hidratos de carbonos simples, son dulces y son fácilmente digeribles y absorbidos en el intestino. Por el contrario los polisacáridos son hidratos de carbonos complejos, que como hemos visto antes pueden ser digeribles o no.

Los hidratos de carbono simples o de absorción rápida se encuentran en alimentos como la fruta, la leche y hortalizas. Pero son los pasteles, bollos y los dulces aquellos que presentan azúcares refinados, como la sacarosa, siendo alimentos meramente energéticos, deficientes en fibra y vitaminas. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos  o absorción lenta son una fuente de fibra, almidón, minerales y vitaminas presentes en cerealesintegrales, legumbres, verduras y hortalizas.

Principales funciónes de los hidratos de carbono

La principal función de los hidratos de carbono es aportar energía al organismo, mediante la utilización de la glucosa por parte de las células.

Por lo tanto, los hidratos de carbono son la manera más rápida y fácil de obtener energía por parte del organismo y, además son una reserva  de glucógeno o que es lo mismo un “almacén” de glucosa sobre todo en hígado y músculo. Esta reserva de energía la utilizarán la mayoría de las células, pero principalmente aquellas células que utilizan la glucosa como su principal combustible energético, como son las células del corazón y las células del sistema nervioso central. 

Alimentos fuentes de carbohidratos

• Cereales y todos sus derivados, como pan, harinas, féculas, etc. 
• Frutas, verduras y hortalizas.
• legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.). 
• lacteos que contengan lactosa. 
• alimentos manufacturados o procesados que en su composición contengan sacarosa y/o algún otro tipo de hidrato de carbono (caramelos, refrescos azucarados, bolleria, chicles, galletas, chocolate, etc.). 

Necesidades de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben ser los “protagonistas” de nuestra dieta, principalmente los complejos, que nos aportarán la cantidad adecuada de energía fibra, minerales y vitaminas.

Los hidratos de carbono aportan 4 kcal por kg de peso. Por ello, más del 50 por  100 del aporte energético de la dieta debe proceder de los hidratos de carbono y principalmente de carbohidratos de absorción lenta o complejos, que corresponde a unos 300-400 gramos diarios. Por otro lado, hay que señalar que los hidratos de carbonos simples (azúcar) no deben superar el 10  por 100 del valor calórico total  de la dieta. ¡Pero ojo! hay que tener en cuenta que el aporte energético total de la dieta debe ajustarse exactamente a las necesidades de cada persona según la edad, sexo, peso, actividad y hábitos alimenticios.

En la sección ¿Sabías qué...? desterramos el mito del porqué hay que evitar los hidratos de carbono durante dietas de adelgazamiento.

Recomendaciones

• Los hidratos de carbono de NO deben faltar en una dieta variada y equilibrada. Son fundamentales y no pueden ser excluidos. 
• El aporte energético de la dieta debe ser de estar ajustado según las necesidades de cada individuo. 
• Conseguir que los hidratos de carbono representen el 50-55% del valor calórico total de la dieta, controlando el consumo de hidratos de carbono simple no superé el 10% de la energía total. 
• Alimentos como las legumbres, las frutas, las verduras y las hortalizas es recomendable que siempre estén presentes en la mesa, para grarantizar el aporte de fibra adecuado, que ayudará a regular el transito intestinal. 
• Controlar el consumo de azúcar de mesa o de alimentos que contengan sacarosa (dulces, galletas, chocolate, gominolas, chicles, caramelos, refrescos, etc.) sobre todo entre horas y llevar acabo una correcta higiene bucal para evitar la carie dental.