Las proteínas, imprescindibles en la alimentación

Las proteínas son nutrientes plásticos o formadores. El organismo utilizará estos nutrientes para reparar o construir nuevos tejidos y estructuras. Resultan, por lo tanto, imprescindibles durante toda la vida en especial en situaciones fisiológicas donde la demanda aumenta como puede ser durante embarazo, lactancia, infancia o adolescencia, debido a la formación de nuevos tejidos.

La estructura de las proteínas está compuesta por carbono, hidrógeno y oxígeno, y se diferencian de los  hidratos de carbono y de los lípidos porque contienen nitrógeno, y además en algunas estructuras  se encuentran otros elementos como azufre, fósforo, hierro y yodo.

Entre 18-20% del peso de un hombre adulto corresponde a las proteínas que se almacenan principalmente en los músculos.

Las proteínas se forman a partir de la unión de diversas moléculas más pequeñas, denominadas aminoácidos, algunas de los cuales pueden ser sintetizados por el propio organismo. Pero otros, sin embargo, solamente los obtenemos de los alimentos que ingerimos en la dieta y se les conoce como  aminoácidos esenciales.

Existen una amplia variedad de aminoácidos, pero en las proteínas se conocen 20, de los cuales 9 son esenciales. Por lo tanto, deben estar presentes en la dieta. Estos aminoácidos esenciales son: arginina, histidina, lisina, treonina, triptófano, valina, fenilalanina, metionina, isoleucina. Hay que destacar que en la dieta debe estar  presentes aquellas proteínas de alto valor biológico, es decir que la proteína proveniente de un alimento aporte la mayor cantidad de aminoácidos esenciales para cubrir nuestras necesidades y pueda nuestro organismo fabricar proteínas a partir de ellos.

Funciones en el organismo

Las principales funciones de las proteínas en el organismo son las siguientes: 

• Función energética: aporta 4 kcal por cada gramo de proteína (no es la función prioritaria de estos nutrientes).
• Indispensables para un correcto crecimiento, ya que su función principal es la de servir como material  para la formación y reparación de los tejidos orgánicos.
• Fuente de aminoácidos esenciales, por lo tanto necesarios para la síntesis de nuevas proteínas propias.
• Forman parte de las estructura básica de los tejidos (tendones, músculos, pelo, uñas, piel, etc.).
• Necesarias para la formación de hormonas, sangre, hemoglobina, algunas vitaminas y enzimas y precursores de algunos neurotransmisores.
• Son fundamentales en la estructura del ADN y del sistema inmunitario (nuestras defensas). 

Los alimentos como fuente de proteínas

Los alimentos de origen animal como las carnes, vísceras, pescados, marisco, el huevo, leche y sus derivados, aportan una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico, por lo tanto se consideran como la mejor fuente de proteínas.

Pero no solamente encontramos proteínas en alimentos de origen animal. En productos vegetales tales como las legumbres, los frutos secos o los cereales presentan proteínas en cantidades importantes, pero carecen de uno o varios aminoácidos esenciales, por lo que su valor nutritivo es menor que las proteínas de origen animal y se las considera como “incompletas”.  Sin embargo, si combinamos de manera correcta dos alimentos de origen vegetal ricos en proteínas podemos conseguir un conjunto de aminoácidos equilibrados, ya que un alimento  aporta el aminoácido que falta al otro dando lugar a una proteína de alto valor biológico. Un ejemplo tradicional, es combinar las legumbres como las lentejas con arroz para complementarse y ganar en calidad proteica.

Necesidades de proteínas

La ingesta de proteínas debe cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales para garantizar un correcto crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Por lo tanto, las necesidades de estos aminoácidos dependerán de la edad, sexo y del estado fisiológico del individuo. Además, debe aportar la cantidad necesaria de proteínas totales para la síntesis de aminoácidos no esenciales y otros compuestos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Las recomendaciones nutricionales de proteínas son de 10-15% del valor calórico total de la dieta y se debe asegurar una ingesta 0.8-1 g por kg de peso y día, en un adulto sano. Estas recomendaciones pueden variar como hemos dicho anteriormente, según la demanda fisiológica y situación del individuo.

Recomendaciones   

• Cubrir las necesidades de proteínas y aminoácidos según la edad, sexo y estado fisiológico.
• Hoy en día en los países desarrollados se abusa del consumo de proteínas de origen animal, lo que aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cánceres y enfermedades coronarias asociadas a las dietas ricas en carnes. Por lo que es aconsejable el consumo de carnes magras (pollo y pescado), reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal.
• Las proteínas de origen animal, sobre todas aquellas que se encuentran en carnes “grasas” (ternera, vísceras) suelen ir acompañada por un elevado contenido en grasas saturadas y colesterol. Por lo que es recomendable, optar por ingerir alimentos proteicos con un alto valor nutritivo como los huevos, pescados, leche o yogures.
• Aumentar el consumo de legumbres, frutos secos, cereales, pan y hortalizas, que a pesar de tener proteínas de menor valor biológico, combinadas, se complementan, aportando todos los aminoácidos esenciales y en cantidad adecuada. Además, si aumentamos el consumo de estos alimentos elevamos la ingesta de fibra. 

En conclusión, como sabemos, ni el exceso o la escasez de un nutriente o alimento resultan beneficiosos para el organismo, y el caso de las proteínas no es una excepción, por lo que no deben ser excluidas ni ingeridas en grandes cantidades. Hay que prestar atención a aquellas dietas hiperproteícas que prometen un perdida de peso a costa de la salud, ya que un exceso de proteínas a largo plazo puede tener efectos negativos sobre el organismo .